Trendi2 min branja

VAS ZANIMA, KDAJ SE VIDIJO REZULTATI VADBE? Toliko trebušnjakov in počepov morate narediti

Tudi če ne stremite k "six packu'" oziroma definiranim in vidnim trebušnim mišicam, je vsak od vas zelo verjetno že izvajal najrazličnejše vaje za trebuh. Ena najbolj priljubljenih so zagotovo trebušnjaki. Za lep in raven trebuh se je treba potruditi in samo trebušnjaki ne bodo dovolj. Kombinacija kardio vadbe in treninga za moč ter prehrane, bogate z beljakovinami in zelenjavo, vsekakor prinaša dobre rezultate. Ogljikove hidrate vključite v obroke takrat, ko potrebujete največ energije. Ko je govora o trebušnjakih in tudi počepih, se poraja vprašanje, koliko trebušnjakov in počepov je pravzaprav treba narediti na dan, da se vidijo rezultati. To je ta magična številka.

U.G.

Uredništvo

Objavljeno 15. 01. 2022 · 15:00

Kopirano!

VAS ZANIMA, KDAJ SE VIDIJO REZULTATI VADBE? Toliko trebušnjakov in počepov morate narediti

FOTOGRAFIJA

Trebušnjaki

Mnogi strokovnjaki pravijo, da je magično število od 30 do 50 trebušnjakov na dan. Če vam je to preveč, jih lahko delate trikrat na teden po tri serije po 25 do 50 ponovitev (odvisno od vaše fizične pripravljenosti). Priporočljiv je 30-sekundni klasični plank oziroma deska, pa tudi stranski plank.

Počepi brez uteži

Vaja, ki odlično oblikuje oziroma tonizira noge in zadnjico, pa tudi trebušne mišice in trup, so zagotovo počepi. So precej enostavni za izvedbo in prinašajo odlične rezultate.

Postavite se vzravnano, s stopali v širini bokov/široko narazen in prsti (ter koleni) obrnjenimi rahlo navzven. Rame potisnite nazaj, napnite trebušne mišice in iztegnite rame. Roke lahko tudi postavite na boke ali za glavo. Počasi se spustite na tla, upognite kolena in zadnjico potisnite nazaj. Hrbet ne sme biti usločen temveč vzravnan! Ustavite se, ko dosežete položaj počepa z upognjenimi koleni pod kotom 90 stopinj in stegni vzporedno s tlemi. V tem položaju ostanite približno dve sekundi. Težo prenesite na pete, zravnajte noge in se vrnite v pokončen položaj.

Za začetek je najbolje narediti trikrat na teden po tri serije po osem ponovitev. Ko postane prelahko in čutite, da ni več izziva, povečate število na 10 počepov. Po dveh tednih poskusite narediti vsaj pet serij po 10 trebušnjakov trikrat na teden in 150 počepov tedensko.

Ne zdi se veliko, kajne? Če boste redno in ustrezno trenirali ter se držali pravilne prehrane, bodo rezultati vidni že po štirih do šestih tednih.