PAZITE, KAJ JESTE: Nekatera živila je po 40. letu priporočljivo omejiti

Ustvarjeno z umetno inteligenco/simbolična fotografija

S staranjem se spreminja tudi presnova

Mayo Clinic pojasnjuje, da se s staranjem presnova upočasnjuje. Če človek z leti postane manj telesno aktiven, vendar še naprej uživa enako količino hrane, lahko pridobiva telesno težo. Za ohranjanje zdrave telesne teže zato svetujejo telesno aktivnost in zdravo prehrano.

Pri prehrani priporočajo zelenjavo, sadje, polnozrnata živila, živila z veliko vlakninami in puste vire beljakovin, kot so ribe. Omejevati je priporočljivo živila z veliko nasičenih maščob, dodanega sladkorja in soli, pri skrbi za prebavo pa tudi mastno meso.

Nobenega živila ni treba nujno popolnoma izločiti

Harvard Health poudarja, da zdravo prehranjevanje ne pomeni popolnega izločanja določenih živil. Nekatera živila pa je priporočljivo uživati le redko oziroma jih omejiti. Mednje sodijo predvsem živila z dodanim sladkorjem, sladkane pijače, industrijsko pripravljeno pecivo in sladice, rafinirani ogljikovi hidrati, predelano in mastno meso ter živila z veliko soli.

Med konkretnimi primeri so gazirane in druge s sladkorjem sladkane pijače, ki predstavljajo pomemben vir dodanega sladkorja, ter piškoti, manjše industrijsko pripravljene torte, krofi, pecivo in druge podobne sladice. Takšni izdelki lahko vsebujejo predelane ogljikove hidrate, dodani sladkor, nezdrave maščobe in pogosto tudi sol.

Pozornost je priporočljivo nameniti tudi rafiniranim ogljikovim hidratom, kot so beli kruh, testenine, riž, piškoti, torte in palačinke, ter namesto njih izbirati polnozrnate različice.

Med živili, ki jih je priporočljivo omejevati, je tudi predelano meso, med drugim slanina, šunka, hrenovke in številne vrste mesnih narezkov. Kot primernejši viri beljakovin so navedeni ribe, piščanec brez kože, oreščki, fižol, soja in polnozrnata živila.

Pozornost je treba nameniti tudi prevelikemu vnosu soli oziroma natrija, saj lahko preveč natrija zvišuje krvni tlak ter poveča tveganje za bolezni srca in možgansko kap.

Od sladkanih pijač do sladkih kosmičev

National Institute on Aging (NIA) med pijačami z dodanimi sladkorji našteva gazirane pijače, sadne napitke, športne in energijske pijače ter sladkane vode. Večina takšnih pijač vsebuje veliko kalorij, hkrati pa ne prispeva k doseganju priporočenih prehranskih skupin.

Omejevati je priporočljivo tudi živila z veliko dodanega sladkorja. Med konkretnimi primeri so sladkani kosmiči, močno predelani prigrizki, kot so piškoti in torte, ter mlečne sladice.

Pri rafiniranju žit se odstrani del vlaknin in hranilnih snovi. Med primere rafiniranih žitnih izdelkov sodijo bela moka, beli kruh in beli riž, priporočljivo pa je, da je vsaj polovica zaužitih žit polnozrnatih.

Za zmanjšanje vnosa nasičenih maščob je priporočljivo izbirati mlečne izdelke z manj maščobe ali brez nje. Svetovana je tudi uporaba olj namesto trdnih maščob, kot sta maslo in mast, saj imajo slednje veliko nasičenih maščob. Te so lahko dodane tudi živilom, kot so pekovski izdelki in krompirjev čips.

Tudi pri kavi in čaju je pomembno, kaj jima dodamo. Kava in čaj sama po sebi vsebujeta zelo malo kalorij, dodani sladkor in smetana pa nista hranilno bogata. Napitki iz kavarn lahko vsebujejo veliko dodatnega sladkorja in maščob.

Predelano in mastno meso, polnomastni mlečni izdelki ter pripravljeni obroki

American Heart Association (AHA) svetuje omejevanje sladkanih pijač in dodanih sladkorjev v hrani ter izbiro polnozrnatih živil namesto rafiniranih žitnih izdelkov. Prav tako priporoča omejevanje mastnega in predelanega rdečega mesa, pri uživanju mesa pa izbiro pustejših kosov.

Med živili, ki jih je priporočljivo omejevati, so tudi polnomastni mlečni izdelki. Med primernejšimi možnostmi so mleko, jogurt in sir z manj maščobe ali brez nje.

Pri maščobah je priporočljiva izbira nenasičenih maščob iz netropskih tekočih rastlinskih olj namesto virov nasičenih maščob, kot so maslo, kokosovo olje in mastno meso. Med izdelki, ki jih je priporočljivo omejevati, sta tudi kokosovo in palmovo olje.

Pri soli je priporočljiva izbira živil z malo natrija ter pripravljanje hrane z malo soli ali brez nje.

Med ultraprocesiranimi živili, ki imajo pogosto veliko nasičenih maščob, dodanega sladkorja in soli, so zamrznjene pice, sladkane pijače, pakirani piškoti, zamrznjene sladice in pripravljeni testeninski obroki iz škatle. Med primere močno oziroma ultraprocesiranih živil sodi tudi čips.

Ob tem niso vsa predelana živila enaka. Zamrznjeno ali konzervirano sadje in zelenjava ter druga minimalno predelana živila so lahko del zdrave prehrane. Prav tako vseh ultraprocesiranih živil ni mogoče obravnavati enako. Nekatera, denimo polnozrnati kruh, jogurt z malo sladkorja in namazi iz oreščkov, imajo lahko večjo hranilno vrednost in so lahko del zdrave prehrane.

Pomemben je celoten način prehranjevanja

Pri prehrani je tako priporočljiva izbira polnovrednih in minimalno predelanih živil namesto ultraprocesiranih ter zmanjšanje dodanih sladkorjev, natrija in nasičenih maščob. Priporočljivi so sadje in zelenjava, predvsem polnozrnata živila, zdravi viri beljakovin in nenasičenih maščob ter minimalno predelana živila.