Trendi3 min branja

KO VAS PREPLAVI STRES: Preizkusite šest preprostih tehnik za hitro umiritev

Ko smo pod stresom, se lahko telo hitro znajde v stanju povečane pripravljenosti, kar občutimo kot napetost ali občutek, da se težko umirimo. Prav zato strokovnjaki za duševno zdravje priporočajo preproste tehnike, s katerimi lahko zavestno zmanjšamo telesni in duševni odziv na stres. Nekatere zahtevajo le nekaj minut in jih lahko uporabimo praktično kjer koli. Med njimi so postopno sproščanje mišic, kratek sprehod, ritmično tapkanje po telesu, preusmerjanje negativnih misli in vizualizacija varnega oziroma mirnega kraja. Za večino ne potrebujemo posebne opreme, zato jih lahko preizkusimo takoj, ko začutimo, da nas stres začenja preplavljati.

U.G.

Uredništvo

Objavljeno 10. 10. 2026 · 18:00

Kopirano!

KO VAS PREPLAVI STRES: Preizkusite šest preprostih tehnik za hitro umiritev

FOTOGRAFIJA

ustvarjeno z umetno inteligenco/simbolična fotografija

Klinični psiholog dr. Karim J. Torres Sanchez za Real Simple pojasnjuje, da je zmanjševanje stresa zavesten proces, s katerim poskušamo omiliti telesni odziv "boj ali beg". Namen je zmanjšati učinke stresnih hormonov ter telesu pomagati, da iz stanja povečane pripravljenosti preide v bolj umirjeno stanje.

1. Postopno sproščanje mišic

Ko smo pod stresom, se lahko mišice napnejo, ne da bi se tega sploh zavedali. Pri postopnem sproščanju mišic sedemo ali se uležemo ter začnemo pri dlaneh ali stopalih. Posamezno mišično skupino za približno pet sekund čim močneje, vendar še vedno udobno napnemo, nato pa jo za 10 do 15 sekund popolnoma sprostimo.

Postopek nadaljujemo po različnih delih telesa – dlaneh, rokah, obrazu, vratu, ramenih, prsnem košu, trebuhu, zadnjici, nogah in stopalih. Pri tem smo pozorni na razliko med občutkom napetih in sproščenih mišic.

2. Desetminutni sprehod

Pomaga lahko tudi kratek sprehod, po možnosti na prostem. Hodimo enakomerno in ritmično, telefon pa pospravimo ter se vsaj deset minut osredotočamo na okolico – barve, zvoke, občutek stopal na tleh in dihanje.

3. "Metuljev objem"

Pri tej tehniki prekrižamo roke čez prsni koš, tako da prste položimo približno pod nasprotni ključnici oziroma na nadlakti ali ramena, če nam je tako udobneje. Zapremo oči oziroma spustimo pogled ter začnemo počasi in globoko dihati.

Nato z rokama izmenično in počasi tapkamo po telesu – levo, desno, levo, desno, podobno počasnemu plapolanju metuljevih kril. Enakomeren ritem nadaljujemo od ene do treh minut oziroma dokler ne začutimo olajšanja.

4. Stres "stresite" iz telesa

Licencirana psihoterapevtka Kristin Anderson poudarja, da lahko pri sproščanju pomaga tudi telesna aktivnost. Predlaga, da si nastavimo časovnik ter pet do deset minut stresamo roke, noge in ramena na način, ki nam ustreza. Lahko tudi plešemo, skačemo ali se raztezamo. S tem lahko sprostimo odvečno energijo, ki se ob stresu nakopiči v telesu.

5. Spremenite zgodbo, ki si jo pripovedujete

Del stresa lahko izvira iz misli oziroma zgodbe, v kateri smo se ujeli. Anderson svetuje, da si vzamemo deset minut in poskušamo prepoznati, kaj si govorimo – denimo, da nam ne uspeva, da nam nihče ne stoji ob strani ali da nikoli ne bomo zmogli vsega.

Ko takšno misel prepoznamo, se vprašamo, kaj bi lahko bilo prav tako res. Spomnimo se lahko nečesa, kar nam je v zadnjem času uspelo, trenutka, ko smo pokazali pogum ali moč, oziroma dejstva, da nič ne traja večno.

6. Predstavljajte si varen in miren kraj

Pomaga lahko tudi vizualizacija kraja, kjer se počutimo varno in sproščeno. To je lahko resničen kraj, ki smo ga že obiskali, denimo plaža ali prijetna soba, spomin ali povsem izmišljeno okolje, kot sta samotna koča ali skriti vrt.

Osredotočimo se na svoje čute in si poskušamo predstavljati, kaj na tem kraju vidimo, slišimo, vonjamo, čutimo in okušamo. K tej podobi se lahko v mislih vrnemo, kadar se počutimo preobremenjene ali v stiski.