Z nordijsko hojo do zdrave in lepe postave

Nordijska hoja postaja vse bolj priljubljena po celem svetu, ker je tehnika preprosta, njeno delovanje na telo pa je izjemno učinkovito. Hoja s priročnimi posebnimi palicami spremeni klasično pohodništvo v učinkovit trening za vse telo, saj je primerna za vse starostne generacije ne glede na kondicijsko pripravljenost. Zaradi uporabe palic je primerna tudi za ljudi z ortopedskimi težavami in poškodovane športnike. Ta jim pomaga znova vzpostaviti zadovoljivo gibljivost. Zato se nordijska hoja ponuja ob koncu rehabilitacijskega obdobja kot stalna rekreacija in tudi po resnih boleznih.

Vztrajnostni šport naj bo reden

Če želite izboljšati svojo kondicijo za delo, družino, domača opravila ali ste nezadovoljni s svojo telesno težo, je nordijska hoja prava izbira. Redni vztrajnostni trening trajno učinkuje na naš organizem, krepi in stabilizira srce in krvni obtok, zaradi česar postaja telo bolj zmogljivo.

Udeleženci vedo, da šport v skupini ni le zabaven, čas v skupini hitro mine, s skupinskimi vadbami lahko preprečujemo civilizacijske bolezni, kot so srčni infarkt, sladkorna bolezen, možganska kap, motnje srčnega ritma, degenerativne bolezni gibal, Parkinsonova in Alchejmerjeva bolezen ter vse številnejše depresije.

Pri vztrajnostnem treniningu vadimo splošno vzdržljivost in zmogljivost. Govorimo o aerobnem gibanju, med katerim mora biti na voljo kisik za sprotno proizvodnjo energije.  Prav za dobavo zadostne količine kisika morajo naša pljuča, srce in obtok dodatno delovati in s tem se krepijo, delujejo bolj učinkovito, frekvenca srčnega utripa v mirovanju pade in sprosti srčno mišico. Ob tem se zniža krvni pritisk in holesterol v krvi, kar zmanjša nevarnost razvoja ateroskleroze krvnih žil.          

Mišičje, kosti in vsi organi po telesu so bolje oskrbljeni s kisikom in hranilnimi snovmi, lažje se odstranjujejo produkti presnove. Okrepljen in optimalno delujoč imunski sistem nam bo zagotavljal boljšo zaščito pred vsemi vsiljivci v našem telesu, vključno z mutiranimi celicami, ki so osnova novotvorb. Ko postanete vztrajnostni športnik, se boste veselili krepkega, lepo oblikovanega telesa, tako kot dobrega počutja in uravnoteženosti svoje psihe.

Prednosti nordijske hoje

Prednost nordijske hoje je v tem, da se hitro obvlada tehnika, ne zahteva zapletene in drage opreme, dejavni pa smo na svežem zraku in praktično vse leto. Navdušencev nad nordijsko hojo je vedno več po vsem svetu, ker ugotavljajo, da nam ta dejavnost omogoča:

- utrjevanje koordinacije rok in nog pri gibanju, izboljša se ravnotežje,

- odpravi učinke stresa,

- je odlična vadba za dobro telesno držo in oblikovanje lepe postave,

- je zelo učinkovita pri hujšanju, saj se poveča poraba kalorij v primerjavi s klasično hitro hojo za 40 – 50 odstotkov,

- dobro razgibamo vse sklepe, kar prispeva k odpravi bolečin, je ena najboljših vadb za preprečevanje in zdravljenje bolezni hrbtenice,

- za športnike predstavlja dodatni kondicijski trening,

- poraba kisika se poveča za 25 – 30 odstotkov,

- je zelo učinkovita za rehabilitacijo po različnih operacijah, po možganski kapi in boleznih hrbtenice,

- je najbolj aerobna vadba, s čimer učinkovito preprečuje bolezni sodobnega časa, zlasti srčno-žilnih bolezni, raka, sladkorne bolezni in osteoporoze,

- pri starejših ljudeh sta palici primerna opora pri hoji,

- nudi vsem generacijam uživanje v naravi – na primerni podlagi in čistem zraku.

Najboljša aerobna vadba

Nordijska hoja je ena najboljših dejavnosti za povečanje telesne zmogljivosti, še posebej vzdržljivosti, moči, gibljivosti, ravnotežja in koordinacije. Izboljša se splošno počutje, pridobi se več energije in življenjske moči, tako da se sprostimo ter premagamo vsako utrujenost. Redni trening zniža srčni utrip med mirovanjem in pri delu ter poskrbi za boljšo prekrvavitev koronarnih arterij. Srce postaja zmogljivejše.

Vsi organi, z možgani vred so bolj prekrvljeni in funkcionalni. Z rednim gibanjem se povečuje nastajanje majhnih krvnih žil po celem telesu za optimiziranje dovajanja kisika in hranil aktivnim tkivom. Povečana elastičnost žil zmanjšuje tveganje za aterosklerozo in trombozo. Intenzivnost izvajanja vdbe prilagodimo svoji treniranosti, telesni in duševni sposobnosti. Vedno vzdržujemo srčni utrip v aerobnem območju, to je od 60 do 80 odstotkov svojega maksimalnega utripa. Maščobe  boljše izgorevajo pri frekvenci srca med 60 in 70 odstotki maksimalnega srčnega utripa.

Je odlična rehabilitacija

Nordijska hoja je idealna gibalna terapija za ljudi, ki so se poškodovali pri kateri drugi športni dejavnosti, imeli hudo nesrečo ali prebolelo bolezen ali pa imajo za seboj ortopedsko operacijo kolkov, kolen ali hrbtenice.

Ker z nordijsko hojo krepimo telo, lahko preložimo določeno ortopedsko operacijo in še več – z nadaljevanjem te vadbe se zelo pogosto operaciji celo izognemo. Pri lastnih izkušnjah smo našteli pet primerov razvite hernije medvretenčne ploščice, ki so bile vse uvrščene za operativni poseg. Takrat so se vključili pred posegom v redno vadbo nordijske hoje, ki jim je postopoma blažila bolečine.

Po nekaj mesecih je magnetna resonanca ugotovila, da se je izboklina povlekla nazaj in operacija ni bila več potrebna.

Priporočam izvajanje nordijske hoje predvsem v naravi po razgibanem terenu, kjer se naučimo posebne tehnike za hojo navkreber kakor tudi za gibanje po klancu navzdol. Pri takem gibanju se izdatno izločajo endorfini – hormoni sreče, ki nam bodo prinašali veselje, nasmeh in splošno zadovoljstvo.

Tehnika nordijske hoje

Pri pravilni tehniki nordijske hoje treniramo več kot 90 odstotkov vseh mišic v telesu. Začetniki navadno uporabljajo med 50 in 70 odstotki mišic, pomembno pa je, da se posvetijo pravilni koordinaciji med vadbo in postopoma usvajajo nove elemente pravilne tehnike. Podaljšan korak nam nato omogoča aktiviranje še več mišic na nogah in trupu.

Osnovni korak imenujemo dvotaktni diagonalni korak, pri katerem je pomembna koordinacija gibanja rok s palicama z nasprotno nogo. Ta koordinacija je podobna vzorcu normalne hoje, kjer gre leva roka in desna noga naprej, nato desna roka in leva noga naprej. Med vadbo je trup nagnjen rahlo naprej, z izravnano hrbtenico. To dosežemo s pogledom približno pet metrov predse. Palico prinesemo v sprednji roki naprej, stisnemo ročaj ter ubodemo konico palice v sredino med obema nogama. 

Pri tem se upremo na palico in prenesemo preko mišic rok do 30 odstotkov svoje teže na palico. To nam omogoča nagib telesa naprej. Po tem sledi odriv telesa od palice naprej. Roka se pri tem počasi sprošča in izravna do boka, ko potuje še nazaj se do konca sprosti, tako, da ostane palica le na paščku ročaja, v položaju kjer je palica za telesom v podaljšani črti naše roke.

Ob tem je nasprotna roka, s palico potovala mimo boka naprej do vboda palice, prenašanja teže in odriva telesa naprej. Podaljšan korak z nekoliko pokrčenimi koleni nam omogoča izpeljavo vse te tehnike nordijske hoje. Zakorakamo na peto, nato se zakotalimo po zunanjem robu stopala do blazinic in prstov, od katerih se odrinemo. Torej odriv izvajamo od blazinic in prstov noge ter istočasno od palice v nasprotni roki. 

Koordinacija gibanja rok in nog

Koordinacija zamaha roke s palico poteka istočasno s korakom nasprotne noge. Z zapestjem nadzorujemo vbod palice. S stiskanjem in sproščanjem mišic rok prenašamo sproščanje na vratne mišice. Po daljši hoji se s tem počutimo prijetno sproščeno. Roki med vadbo izmenično nihata. Po vbodu palice se nanjo  naslonimo in odrinemo naprej. Pri tem  je roka, ki drži palico, v komolcu skrčena do kota 90 stopinj. Ko se z roko odrinemo, potuje roka mimo bokov nazaj. Pri tem roko iztegnemo in sproščamo prste. Pri podaljšanem koraku sodelujejo mišice na zadnji strani nog, močneje se trenirajo iztegovalke kolka, upogibalke kolena in iztegovalke gležnja.

Pri hoji navzgor se nagnemo še nekoliko bolj naprej in še bolj upremo na palici, pri hoji navzdol se bolj spustimo z zadnjico dol, kolena bolj pokrčimo, palici pa ubadamo nekoliko pred telesom, in s tem ohranjamo ravnotežje. Po gričevnatem terenu se bo še bolj okrepilo mišičje telesa. Hoja po razgibanem terenu je dobra tudi za gibljivost in koordinacijske sposobnosti vadečega, ki se z zanesljivimi pripomočki počuti varneje in se tudi zahtevnejšega terena loti  pogumneje.

Oprema za nordijsko hojo

Za nordijsko hojo potrebujemo troje: palice za nordijsko hojo, pohodne ali tekaške čevlje in športna oblačila.

Palice

Palice so najpomembnejši del opreme pri nordijski hoji. Proizvajalci uporabljajo zelo različne materiale, najpogosteje aluminij in karbon. Ročaj palice ima posebno obliko, ki omogoča izvajanje pravilne tehnike nordijske hoje, vključno z gibanjem roke za bokom nazaj. Izbiramo materiale, ki omogočajo ohranjevanje toplote v hladnem vremenu in vpijajo znoj, najboljša sta kork ali pluta.

Konica palice je trda. Za vadbo na trdi podlagi uporabljamo gumijasti nastavek, ki palicam omogoča boljši oprijem, zmanjša neprijetne tresljaje in hrup. Pravo dolžino palic ugotovimo tako, da zajamemo ročaj palice, ki stoji ob našem telesu, pri tem mora biti v komolcu pravi kot, ali za začetnike nekoliko odprt pravi kot. Sicer izračunamo dolžino palic tako, da svojo višino pomnožimo z 0,70. To nato prilagodimo dolžini naših nog, moči in tehniki.

Vedno, ob vsaki vadbi na prostem, je pomembno nadomeščanje tekočine s pitjem vode. To postane še bolj pomembno pri toplem vremenu in bolj angažirani vadbi. Takrat spijemo med dvema in tremi litri vode na dan.