Pisan primorski poletni jedilnik

Poletje je priložnost, ki jo izkoristimo za uživanje v svežem sadju in zelenjavi, ki jih je v tem letnem času v izobilju. Izbiramo sezonsko in lokalno pridelano sadje in zelenjavo, ki je primerne zrelosti in je do našega krožnika prišla po najkrajši poti. Zaradi vsebnosti različnih hranil je priporočljivo posegati po vseh vrstah in vseh barvah; od bele, rumene, oranžne, rdeče, modre in vijolične.

Sadje in zelenjava sta bogata z zdravju koristnimi fenolnimi spojinami antocianini (slive, robidnice, borovnice, ribez, rdeče grozdje) in karotenoidi (marelice, lubenica, korenček, paprika). Več kot je določenih fenolnih spojin, lepše so barve, boljši je okus in bolj intenziven je vonj. Pestrost barv, vonja in okusa ne povečuje le užitka, temveč pomembno vpliva na prehransko kakovost obrokov. Mnoge fenolne spojine so močni antioksidanti, ki nevtralizirajo proste radikale in tako zaščitijo naše celice pred razvojem kroničnih obolenj.

Dan vedno začnemo z zajtrkom. Za zajtrk si lahko privoščimo kozarec mleka, košček svežega rženega kruha z orehi in sočno lubenico. Lubenica je bogat vir likopena, ki je močan antioksidant in spada med karotenoide. Po zajtrku si privoščimo sprehod v naravo ali le na vrt, kjer lahko naberemo slastne robidnice. Najboljše so sveže obrane, pripravljene s kepico vaniljevega sladoleda in koščki polnozrnatih keksov. Tak obrok nam pokrije energijske potrebe dopoldanske malice.

Za kosilo si privoščimo ribe, ki so koristne v prehrani. Beljakovine rib so láhko prebavljive in vsebujejo vse aminokisline, ki jih naše telo ni sposobno tvoriti samo. Ribje meso vsebuje v primerjavi z drugimi vrstami mesa več nenasičenih maščobnih kislin, zlasti omega 3, ki lahko pripomorejo k zmanjšanju tveganja za pojav bolezni srca in ožilja. Poleg tega so morske ribe bogat vir elementov, predvsem kalcija, fosforja, železa in joda. Izbiramo lahko med belimi (brancin, orada, kovač, zobatec, morski list, oslič, škarpena, cipelj, ugor, polenovka, riboni, moli) ali modrimi morskimi ribami (sardele, sardoni [inčuni], skuše, lokarde, šuri, tun). Ker je meso rib nežno, je priprava enostavna in hitra. Zraven lahko pripravimo zelenjavo, kuhano nad soparo in začinjeno z oljčnim oljem ter poletnimi dišavnicami. Na začetku poletja lahko kot prilogo ponudimo mlad krompir, ki ga spečemo ali dušimo skupaj z lupino, saj tako ohranimo veliko vitamina C. Lupina je tudi dober vir folne kisline, vitamina B₆, magnezija, cinka in prehranskih vlaknin. Prehranske vlaknine morajo biti v prehrani prisotne vsak dan. Nahajajo se le v živilih rastlinskega izvora: zelenjavi, sadju, oreščkih, semenih, žitih, stročnicah in v izdelkih iz teh živil. Čeprav jih človeško telo ne more razgraditi, so v prehrani zelo pomembne zaradi svojih fizikalno-kemijskih in fizioloških učinkov. Prehranske vlaknine podaljšujejo občutek sitosti, povečajo volumen črevesne vsebine in upočasnjujejo prehod glukoze in maščob iz črevesja v kri ter spodbujajo gibanje črevesja. 

Popoldanska malica je lahko sestavljena iz dobro opranih breskev, tekočega navadnega jogurta ali drugega probiotičnega mlečnega napitka ter polnozrnatih krekerjev. To je tudi primerna malica za popoldansko kopanje. Jogurt in breskve spravimo v hladilno torbo in v senco, da se na vročini ne pokvarijo. Solata in poletje sodita skupaj in dan lahko zaključimo s sočno osvežilno solato iz paradižnika, paprike, kumar, mlade čebule, belega sira, oliv ter kuhanega in ohlajenega ječmena. Solato odišavimo z obilico suhega origana in zabelimo z deviškim oljčnim oljem, ki je bogat vir fenolnih spojin.

Predvsem pa ne pozabimo na pijačo, saj v poletnih mesecih potreba po vodi naraste. Pijmo veliko vode, ki ji lahko dodamo limonin sok, prijal nam bo tudi ohlajen pravi ali zeliščni čaj ter sveže pripravljen sadni in zelenjavni napitki, ki jim lahko dodamo meliso ali meto.